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3个饮食错误却是新手增肌“必犯误区”!
来源:伟德betvicror官网-韦德体育app-伟德官方下载 时间:2020-05-01 12:11:12 浏览:14次

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  原标题:3个饮食错误,却是新手增肌“必犯误区”!

  增肌,是大部分男生的健身目标,但是由于都想尽快获得增肌成果,往往都会进入一些典型的“猛吃”误区。

  那么今天我们就来聊一下那些关于增肌,几乎所有人都会犯的那些“想当然”的饮食错误。

  我们都知道想增肌要吃得够多,热量充足,才能获得尽可能多的肌肉生长。

  因而很多朋友不管别的,就是猛吃,什么于炸鸡、汉堡、火锅等等各种高热量怼起来。然后看着自己的体重迅速增长,心理还洋洋得意:“增肌成功啦!”挺自豪自己的“大体重”。

  首先过多的脂肪堆积(体脂率>18%),会影响睾酮水平的分泌水平,从而影响肌肉合成。

  然后就是这些油炸、精加工的食物中含有大量的饱和脂肪甚至于反式脂肪,饱和脂肪摄入过多,以及反式脂肪的摄入不但会危害身体健康,而且更容易在体内合成、堆积脂肪。

  且脂肪的热量比例的确非常高,这会导致增肌必要的营养成分(蛋白质)还没吃够,热量就已经超标了,这样的热量盈余并不会有很好的增肌效果,甚至于只是单纯脂肪的增加!

  当然偶尔来点这些美食也没关系,别以这些为主就可以啦!

  况且过多的热量盈余对于增肌来说本身就没有实际意义,反而会影响睾酮分泌(睾酮水平与增肌速率成正比)。

  靠多摄入脂肪来提供热量,不如多来点碳水和蛋白质!也有可能增肌只是为了掩饰自己想吃炸鸡的幌子吧。

  增肌本来就就是一个漫长的过程,我们要证实自己真正的增肌成果,而不是但看体重飙升就沉侵其中,脂肪的堆积可以说基本意义不大,而且刷脂负担的增加也更容易流失自己宝贵的肌肉,没必要绕这么大弯子!

  热量盈余在300卡左右就行了,过多的热量对增肌并没有啥帮助只是徒增负担,满足心理状态而已。增肌不是增脂!

  如果你的腰围明显增加,你就一定要控制总热量了!

  为了增肌,很多朋友每次吃的都特别多,甚至为了吃到撑。一次“吃太饱”其实也不利于增肌。

  这样本身会增加肠胃的负担,而且吃进去的食物利用率也会下降。

  通常我们都更推荐“少食多餐”的方式,这个主要就看主观感受啦,看个人感觉正餐7分饱就可以啦。可以准备一些方便的食物(鸡蛋、面包、坚果、牛奶等),2小时左右来一点。

  其次就是如果一次性摄入太多的碳水化合物的话(如:一次性碳水化合物的摄入量>200克),会导致胰岛素大幅度升高。

  适当的胰岛素分泌会促进肌肉合成,血液中的胰岛素水平持续较高则会促进体脂的增多、并影响肌肉的合成。

  同样还是正餐7分饱的前提下,通常推荐在训练前的一餐、以及训练结束后摄入一定的碳水。

  练前摄入适当的碳水可以很好地为身体提供能量,促进训练效率。

  训练过程中会消耗大量糖原,练后补充碳水也是为了帮助恢复肌糖原,并且适当的碳水可以促进蛋白质的合成。也就是练后蛋白质就些碳水一起吃。

  练前1小时可补充体重kgX1.5=克的碳水化合物。训练结束后2小时内通常需要补充体重kgX1=克的碳水化合物。

  但是在睡前要尽量减少碳水的摄入,甚至零碳水,总的来说就是尽量在白天将你一天的碳水化合物摄入足够。

  研究显示:每天同样的碳水、蛋白质摄入量与训练内容,睡前摄入较多的碳水比例的一组成员的肌肉量增加较少且脂肪增加量更多

  临睡前的碳水摄入,其热量更容易转化为脂肪,并且会抑制生长激素的合成,不过如果你一天的碳水远远没吃够,睡前吃也当然没问题,但还是建议尽量白天补足。

  同样的训练内容,巧妙地利用饮食,可以使你的效果更真实、到位!

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